Een veganistische leefstijl en spiergroei, dit zijn de aandachtspunten

Een veganistische leefstijl krijgt steeds meer aandacht. Mede doordat mensen steeds meer overtuigt raken van het feit dat we best een beetje minder vlees kunnen eten met z’n allen, om zo een positieve bijdrage te leveren aan het klimaat en het milieu. Een nobel streven, maar als vegan krachtsporter zijn er wel wat aandachtspunten om spiergroei te maximaliseren en de gezondheid te waarborgen. Vegans lopen namelijk een grote kans op nutriënttekorten, waaronder eiwitten, vitamines en mineralen. In dit blog worden de eisen, richtlijnen en aandachtspunten van een veganistische leefstijl in kaart gebracht, om gezondheid, spiergroei en sportieve prestaties te maximaliseren.

De eiwitbehoefte met een veganistische leefstijl

Van veganistische eiwitbronnen wordt verondersteld, dat deze van mindere kwaliteit zijn dan dierlijke eiwitbronnen. Dit is te wijten aan de slechte verteerbaarheid (1) van veganistische voedingsmiddelen en het mindere aminozuurprofiel van veganistische eiwitbronnen (2) & (6).

“Veganistische eiwitbronnen zijn slecht voor spiergroei.”

Plant-based voedingsmiddelen zijn lastig te verteren, omdat deze een te compacte structuur hebben, waar het verteringsstelsel niet goed op in kan werken (3). Daarnaast bevatten plant-based voedingsmiddelen veel antinutriënten, waardoor veel aminozuren verloren gaan in het verteringsproces (1). Tenslotte beschikken plant-based voedingsmiddelen over een slecht aminozuurprofiel (6). Dit kan leiden tot een tekort aan een of meerdere essentiële aminozuren, wat ten koste gaat van de hoeveelheid spiereiwitsynthese en de lengte van dit proces (5). Dit is zonde wanneer het optimaliseren van spiergroei en herstel het doel zijn.

“Deze beperkingen betekenen niet dat het met een veganistische leefstijl onmogelijk is om spiergroei te realiseren.”

Deze beperkingen betekenen niet dat het met een veganistische leefstijl is om spiergroei te realiseren. Vegans dienen simpelweg meer aandacht te besteden aan hun eiwitconsumptie. Ten eerste door een gevarieerd scala aan eiwitbronnen in hun dieet te verwerken, welke elkaar qua aminozuurprofiel aanvullen (6) & (7). Ten tweede is het verstandig om, bij het bepalen van de eiwitbehoefte, rekening te houden met een verteerbaarheidsmarge van 40%. Door 2,56gr eiwitten per kg lichaamsgewicht te consumeren, zit je als veganist waarschijnlijk goed met de eiwitinname.

Het binnenkrijgen van omega-3 vetzuren

Door het ontbreken van vetten uit vis en eieren, lopen vegans het gevaar te weinig omega-3 vetzuren (ALA, EPA & DHA) binnen te krijgen (8) & (9). Omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor de groei en ontwikkeling van cellen, de gezondheid van het hart en de vaten (10), het reduceren van ontstekingswaardes en chronische ziektes (11). Daarnaast heeft de consumptie van omega-3 vetzuren ook een positief effect op de testosteronproductie (12). Tenslotte heeft de consumptie van omega-3 vetzuren een positief effect op de stikstofoxide (13), waardoor bloedvaten zich verwijden, met alle positieve gevolgen van dien (14).

“Het is met een veganistische leefstijl lastig om voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen.”

Voor vegans is het makkelijk om voldoende ALA binnen te krijgen, door het consumeren van bijvoorbeeld walnoten, lijnzaad en chiazaad. Daarentegen is de consumptie van deze bronnen niet genoeg, om een toereikende hoeveelheid van het volledige spectrum aan omega-3 vetzuren binnen te krijgen (ALA, DHA en EPA).

ALA kan namelijk nauwelijks door het lichaam worden omgezet naar EPA en DHA (9). Mochten vetzuren uit bijvoorbeeld walnoten, lijnzaad en chiazaad al worden omgezet naar EPA en DHA, is de mate waarin dit gebeurt erg onvoorspelbaar, minimaal en afhankelijk van genetische factoren (15).

Om als veganist voldoende omega-3 binnen te krijgen, is het dus essentieel om een bron van EPA en/of DHA te consumeren. DHA kan namelijk wel worden omgezet naar EPA (16). Door de consumptie van algen die DHA bevatten of suppletie van algen-omega met daarin DHA verwerkt en een adequate ALA consumptie (walnoten, chiazaad, lijnzaad), kan een veganist toch voldoende van alle omega-3 aan het lichaam leveren.

“Men claimt vaak dat de consumptie van soja, een negatief effect heeft op de kwaliteit van sperma en hormoonwaardes.”

Aan mannen wordt aanbevolen om dagelijks 1,6gr ALA te consumeren, voor vrouwen geldt een richtlijn in de dagelijkse ALA consumtpie van 1,1gr (17). Aanbevelingen voor de consumptie van veganistische DHA supplementen, bestaan momenteel nog niet (18). Daarnaast bestaan er geen richtlijnen omtrent het optimaliseren van de omega-3 consumptie voor veganisten (18). Echter wordt niet-veganatleten aanbevolen om dagelijks 1-2 gr aan EPA en DHA te consumeren, in een ratio van 2:1 (19). Het is aannemelijk dat sporters met een veganistische leefstijl deze richtlijnen kunnen overnemen.

Meer over de positieve effecten van omega-3 consumptie voor krachtsporters, ontdek je in dit artikel.

De negatieve effecten van soja op hormoonwaardes

Men claimt vaak dat de consumptie van (grote hoeveelheden) soja, een negatief effect heeft op de kwaliteit van sperma, testosteronwaardes en andere hormoonwaardes bij mannen en vrouwen. Het beïnvloeden van deze hormoonwaarde, zou mogelijk nadelige gevolgen hebben voor het lichamelijk functioneren.

De nadelige effecten van soja op hormoonwaardes lijken echter enkel in dierstudies relevant. Meta-analyses van Messina (26) & Reeves et al (27), waarin enkel studies op mensen zijn meegenomen, tonen aan dat de consumptie van soja geen negatieve gevolgen heeft voor testosteronwaardes, de spermakwaliteit en erectiefuncties bij mannen. Ook bij vrouwen lijkt de consumptie van soja geen grote (nadelige) effecten te hebben op de lengte van de menstruatie cyclus, hormoonwaardes en functioneren (28).

Een dreigend tekort aan vitamines en mineralen bij een veganistische leefstijl.

Naast een hogere eiwitbehoefte en een adequate consumptie van de verschillende omega-3 vetzuren (ALA, EPA en DHA), dienen vegans rekening te houden met een dreigend tekort aan verschillende micronutriënten (vitamines en mineralen). Een veganistische leefstijl voorziet namelijk niet in alle benodigde nutriënten voor optimaal lichamelijk functioneren. Het is voor veganisten daarom extra belangrijk, om aandacht te besteden aan het verwerken van voldoende micronutriënten in het dieet en tekorten aan te vullen met supplementen.

“Een plant-based diet, leidt snel tot nutriënttekorten bij mensen.”

Mirconutriënten waar vegans over het algemeen een tekort van binnenkrijgen zijn, vitamine B12, omega-3 (hierboven beschreven) en vitamine D. Aanbevolen wordt om deze supplementen ten alle tijden te suppleren. Micronutriënten waar veganisten extra aandacht aan moeten schenken, zijn: ijzer, zink, jodium en calcium (18).

Plant based voedingsmiddelen bevatten voornamelijk niet-heem Ijzer, een lastig opneembare bron van Ijzer. Daarnaast bevatten plant-based voedingsmiddelen veel anti-nutriënten, waardoor de opname van Ijzer wordt belemmerd. Dit maakt Ijzer, ondanks doorgaans hogere vitamine C inname van vegans (17), een micro nutriënt van zorg. Vrouwen dienen over het algemeen meer aandacht te schenken aan het voorkomen van lichamelijke ijzertekorten, dan mannen (21).

Ook Zink is door de aanwezigheid van anti-nutriënten in plant-based voedingsmiddelen een nutriënt van zorg (17). Door de grote aanwezigheid van fytaat in een veganistisch dieet, wordt Zink minder goed geabsorbeerd (22). Daarom wordt aan mannen en vrouwen aanbevolen, om dagelijks respectievelijk 16,5mg en 12mg Zink te suppleren (16).

Calcium wordt voornamelijk teruggevonden in zuivel en groene groentes. In een veganistisch dieet wordt doorgaans geen zuivel teruggevonden, waardoor het lastig kan zijn om de minimale dagelijkse hoeveelheid van 1000mg calcium binnen te krijgen (23). Door voldoende vitamine D3 te suppleren, kun je de opname van calcium wel verbeteren (23).

Belangrijke noot! Veganist of niet, je hebt altijd de noodzaak om te zorgen voor een kwalitatief en volwaardig dieet, waarin nutriënten, vitamines en mineralen in de juiste hoeveelheid aanwezig zijn. Supplementen zijn altijd een aanvulling en mogen nooit compenseren voor een slecht of gebrekkig dieet. Daarnaast is het verstandig om enkel naar supplementen te grijpen, indien daadwerkelijk lichamelijke tekorten zijn aangetoond. Bloedonderzoek kan hierin uitsluitsel geven.

Supplementen ter bevordering van spiergroei met een veganistische leefstijl

Naast de consumptie van micronutriënten, waar tekorten van ontstaan in het dieet, wordt vegans ook aanbevolen om supplementen te nemen, ter bevordering van krachttrainingsadaptaties en de gezondheid. Deze supplementen zijn creatine en taurine.

Onderzoek toont aan, dat een veganistisch dieet de hoeveelheid opgeslagen creatine in spieren verminderd (24). Het is daarom aan te raden, om als vegan dagelijks 2-5gr creatine te suppleren, om de opgeslagen hoeveelheid creatine in de spieren op pijl te houden (25). Creatine is belangrijk voor het uithoudingsvermogen van spiermassa en het verbeteren van spierkracht.

Daarnaast schiet een plant-based dieet tekort in het aminozuur Taurine (20). Taurine wordt gevonden in vis, vlees en zuivel. Deze producten consumeren veganisten niet. Het wordt daarom aanbevolen aan vegans, om dit aminozuur te suppleren.

Concluderend: Aandachtspunten om spiergroei met een veganistische leefstijl te maximaliseren?

Als vegan of met een veganistische leefstijl, zijn er verschillende aandachtspunten om spiergroei te kunnen maximaliseren. Veganisten eten doorgaans plant based producten, welke lastig te verteren zijn en stoffen bevatten die de opname van voedingsstoffen en nutriënten belemmeren. Hierdoor bestaat voor veganisten een constante dreiging voor het oplopen van nutriënttekorten. Met name eiwitten, omega-3, vitamine D3, B12, ijzer, Zink en Calcium zijn nutriënten waar veganisten extra aandacht aan dienen te besteden.

Plant-based voedingsbronnen, zijn lastig te verteren en beschikken niet over een volledig profiel aan alle aminozuren. Dit kan het gevolg hebben, dat de lichamelijke behoefte aan aminozuren niet wordt voldaan, met negatieve gevolgen voor herstel en spiergroei.

Vegans kunnen hier op inspelen, door de algemeen geldende dagelijkse eiwitbehoefte te corrigeren met een verteringsmarge van 40%. De optimaal aanbevolen dagelijkse hoeveel aan proteïne van vegans, komt door deze verteringsscore neer op 2,24 – 2,52gr proteïne/kg lichaamsgewicht. Daarnaast is het belangrijk, om proteïnebronnen met elkaar complimenterende aminozuurprofielen te combineren binnen het dieet. Op deze manier kunnen veganisten die aan krachttraining doen, hun lichamelijke eiwit- en aminozuurbehoefte dekken.

Naast de consumptie van voldoende eiwitten, is het voor vegans belangrijk om voldoende omega-3 vetzuren te consumeren. De ALA die vegans uit o.a. walnoten, lijnzaad e.d. halen, kan het lichaam niet omzetten naar DHA en EPA. Daarom is het voor vegans essentieel om een DHA houdend supplement als algen-omega te consumeren, om op deze manier te voorzien in de dagelijkse DHA en EPA behoefte.

Aanbevolen wordt, om dagelijks 1,6gr (man) en 1,1gr (vrouw) aan ALA te consumeren. Daarnaast wordt aanbevolen om, dagelijks 1-2gr DHA en EPA te consumeren, in de ratio 1:2.

Micronutriënten die vegans ten alle tijden dienen te suppleren, zijn vitamine B12 en D3. Deze nutriënten worden niet teruggevonden in een plant-based dieet. Daarnaast dienen vegans extra aandacht te besteden aan de inname van ijzer, zink, jodium en calcium. Mocht je het gevoel hebben tekorten op te lopen van bepaalde micronutriënten, dan is het verstandig om suppletie altijd te overwegen op basis van bloedonderzoek.

Tenslotte wordt veganisten die aan krachttraining doen en de ambitie hebben om spiergroei te maximaliseren, aanbevolen om dagelijks creatine (2-5gr) en taurine te suppleren. Door het volgen van deze richtlijnen en zorg te dragen voor benoemde aandachtspunten, kun jij jouw spiergroei als vegan maximaliseren en een gezonde en gebalanceerde leefstijl waarborgen.

Niet tevreden over jouw progressie en gymresultaten? Online Personal Training van Westheticz is de snelste weg naar het behalen van jouw fysieke ideaal. Boek meer progressie dan ooit, creëer een sterke basis aan kennis en kwaliteiten voor duurzaam resultaat en realiseer een leven vol groei op alle fronten. Interesse? Klik dan hier om jouw gratis intake in te plannen of om meer informatie aan te vragen.

Bronnen

1. Salgado, P., Montagne, L., Freire, J.P., Ferreira, R.B., Teixeira, A., Bento, O., Abreu, M.C., Toullec, R. & Lallès, J.P., (2002), Legume grains enhance ileal losses of specific endogenous serine-protease proteins in weaned pigs., J Nutr., 132(7), p. 1913-20.
2. Sarwar, G., (1997), The protein digestibility-corrected amino acid score method overestimates quality of proteins containing antinutritional factors and of poorly digestible proteins supplemented with limiting amino acids in rats., J. Nutr., 127(5), p. 758-764.
3. Nielsen, S.S., Deshpande, S.S., Hermodson, M.A., Scott, P.M., (1988), Comparative digestibility of legume storage proteins, J. Agric. Food Chem., 36(5), p. 896–902. DOI: https://doi.org/10.1021/jf00083a004
4. Marrioti, F. & Gardner, C.D., (2019), Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review, Nutrients, 11(11), 2661.
5. Churchward-Venne, T.A., Burd, N.A., Mitchell, C.J., West, D.W.D., Philp, A., Marcotte, G.R., Baker, S.K., Baar, K. & Phillips, S.M., (2012), Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men, The Journal of Physiology, 590(11), p. 2751-2765, DOI: https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.228833
6. Young, V.R. & Pellett, P.L., (1994), Plant proteins in relation to human protein and amino acid -nutrition., Am. J. Clin. Nutr., 59(5 suppl), p. 1203S-1212S.
7. Gardner, C.D., Hartle, J.C., Garrett, R.D., Offringa, L.C. & Wasserman, A.S., (2019),  Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States., Nutr. Rev., 77(4), p. 197-215.
8. Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., Hebbelinck, M. & Mullie, P., (2014), Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet., Nutrients., 6(3)., p. 1318–1332, DOI: https://doi.org/10.3390/nu6031318
9. Lane, K., Derbyshire, E., Li, W & Brennan, C., (2014), Bioavailability and Potential Uses of Vegetarian Sources of Omega-3 Fatty Acids: A Review of the Literature, Critical Review in Food Science and Nutrition, 54(5), p. 572-579.
10. Harris, W.S., Miller, M., Tighe, A.P., Davidson, M.H., Schaefer, E.J., (2008), Omega- 3 fatty acids and coronary heart disease risk: clinical and mechanistic perspectives. Atherosclerosis., 197(1), p.12–24, DOI: https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2007.11.008
11. Simopoulos, A.P., (2008), The omega- 6/ omega- 3 fatty acid ratio, genetic variation, and cardiovascular disease. Asia Pac. J. Clin. Nutr., 17(S1), p. 131-134.
12. Nagata, C., Takatuska, N., Kawakami, N. & Shimizu, H., (2000), Relationships between types of fat consumed and serum estrogen and androgen concentrations in Japanese men., Nutrition and Cancer, 38(2), p. 163-167, DOI: 10.1207/S15327914NC382_4
13. Martins, M.A., Moss, M.B., Mendes, I.K.S., Guila, M.B., Mandarim-De-Lacerda, C.A., Brunini, T.M.C. & Mendes-Ribeiro, A.C., (2014), Role of dietary fish oil on nitric oxide synthase activity and oxidative status in mice red blood cells. Food Funct., 5(12), p. 3208–3215, DOI: https://doi.org/10.1039/C4FO00055B
14. Swiss Point of Care, Wat is Stikstofoxide (NO)?, https://www.swisspointofcare.com/nl/wat-is-stikstofoxide-no/
15. Nippard, J., (producer) & Patel, K., (2018), VEGAN DIET SCIENCE: Are Eggs Bad? Vegan Bodybuilding? Is Red Meat Bad?, Youtube
16. Fuhrman, J., Ferreri, D.M., (2010), Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete, Current Sports Medicine Reports, 9(4), p. 233-241.
17. Craig, W.J., (2009), Health effects of vegan diets., Am. J. Clin. Nutr., 89(5), p. 1627S–1633S., DOI: https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N
18. Rogerson, D., (2017), Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, Journal of the International Society of Sports Nutrition., 14(36), DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9
19. Simopoulos, A.P., (2007) Omega-3 fatty acids and athletics., Cur. Sports. Med. Rep.,6(4), p. 230–236., DOI: https://doi.org/10.1007/s11932-007-0037-4
20. Laidlaw, S.A., Shultz, T.D., Cecchino, J.T. & Kopple, J.D., (1988), Plasma and urine taurine levels in vegans, The American Journal of Clinical Nutrition, 47(4), p. 660–663, DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/47.4.660
21. Davey, G.K., Spencer, E.A., Appleby, P.N., Allen, N.E., Knox, K.H. & Key, T.J., (2003), EPIC–Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat- eaters and 31 546 non meat- eaters in the UK., Public Health Nutr., 6(3), p. 259–68., DOI: https://doi.org/10.1079/PHN2002430
22. Hunt, J., (2002), Moving toward a plant- based diet: are iron and zinc at risk? Nutr. Rev., 60(5), 127–134, DOI: https://doi.org/10.1301/00296640260093788
23. Ross, A.C., Taylor, C.L., Yaktine,. AL. & Del Valle, H.B., (2011), Dietary reference intakes for calcium and vitamin D: National Academies Press.
24. Burke, D.G., Chilibeck, P.D., Parise, G., Candow, D.G., Mahoney, D. & Tarnopolsky, M., (2003), Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians., Med. Sci. Sports. Exerc., 35(11), p. 1946-1955.. DOI:10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
25. Preen, D., Dawson, B., Goodman, C., Beilby, J. & Ching, S., (2003) Creatine Supplementation: A Comparison of Loading and Maintenance Protocols on Creatine Uptake by Human Skeletal Muscle, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(1), p. 97-111, DOI: https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.1.97
26. Messina, M., (2010), Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence, Fertility and Sterility, 93(7), p. 2095-2104, DOI: https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2010.03.002
27. Reeves, J.M., Vazquez, G., Duval, S.J., Phipps, W.R., Kurzer, M.S. & Messina, M.J., Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis, Fertility and Sterility, 94(3), p. 997-1007., DOI: https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2009.04.038
28. Maskarinec, G., Williams, A.E., Inouye, J.S., Stanczyk, F.Z. & Franke, A.A., (2002), A Randomized Isoflavone Intervention among Premenopausal Women, Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention,  Vol. 11, p. 195–201.